Тревога перед ОГЭ и ЕГЭ: как справиться

Страх перед ОГЭ и ЕГЭ испытывают почти все. Тревога - не признак того, что ты не готов. Это реакция на важное событие, и с ней можно работать.

Если плохо прямо сейчас: 8-800-2000-122 - бесплатно, анонимно, круглосуточно (для подростков и родителей). Если опасно - 112.

За недели до экзамена

Разбей подготовку на маленькие куски. 'Выучить всю химию' пугает, 'разобрать одну тему сегодня' - нет.
Спи. Недосып усиливает тревогу сильнее, чем кажется, и ухудшает память.
Двигайся. Даже 20 минут прогулки снижают тревогу.
Поговори о страхе. Когда он сказан вслух, он становится меньше.

Вечером накануне

Не учи новое. Повтори то, что знаешь, и остановись.
Собери всё с вечера: паспорт, ручки, вода.
Если не спится - выпиши тревожные мысли на бумагу и допиши 'разберусь завтра'.

Если накрыло прямо в аудитории

Дыхание: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6. Длинный выдох успокаивает тело. 4-5 кругов.
Вернись в 'здесь': назови про себя 5 вещей, которые видишь, 4 звука, 3 предмета, которых можешь коснуться.
Начни с задания, которое знаешь точно. Первый успех снижает панику.

Если результат не тот, что хотел

Экзамен - не приговор и не мера тебя как человека. Есть пересдачи, другие вузы, колледжи, другие пути. Многие, у кого 'всё пошло не так', потом находят своё.

Если после экзаменов появились мысли, что всё кончено и жить незачем, - позвони 8-800-2000-122 прямо сейчас. Тебя выслушают и помогут.

Хочется выговориться?

В Выдохе тебя выслушает человек твоего возраста. Анонимно: без имени, телефона и советов. Подростки говорят с подростками, взрослые - со взрослыми.

Поговорить с человеком Открыть в Telegram

Частые вопросы

Нормально ли так сильно бояться экзамена?

Да. Небольшая тревога даже помогает собраться. Если она мешает спать и есть неделями - поговори об этом с кем-то.

Что делать, если родители давят из-за баллов?

Скажи им, что тебе страшно и давление мешает. Если не слышат - выговорись кому-то другому, держать это в себе тяжелее всего.

Как быстро успокоиться перед экзаменом?

Длинный выдох: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 6 - несколько кругов. И начать с задания, которое знаешь.

Ещё в разделе «Помощь»

Выдох - поддержка равных, а не психологическая или медицинская помощь. Если тебе нужна помощь специалиста, мы подскажем, куда обратиться.